Техники для самопомощи

Перевод: Анна Коган, Юлия Локкова, Надежда Градовская

Источник: Фрэнсин Шапиро, «Getting Past Your Past: Take Control of Your Life with Self-Help Techniques from EMDR Therapy», 2012, Rodale Books, Нью-Йорк.

535956_10151433053009297_1473200900_n

1.Изменение  дыхания

(используется при инсталляции Безопасного места или Позитивного чувства)

После того, как клиент определил  БМ (или позитивное чувство), ему  предлагается обратить внимание на свое дыхание, в тот момент, когда он представляет себе образ и слово, связанные с БМ (чувством). После  того, как клиент замечает появление  положительных эмоций, он может положить руку на ту часть живота или груди, где он ощущает дыхание. Это и есть та манера дыхания, которая появляется у клиента, когда он чувствует себя в безопасности или когда спокоен. Ему предлагается запомнить её, чтобы во время стресса (когда его дыхание меняется), он сам попытался вернуться к этой спокойной манере.

2. Дыхание животом

Вдыхайте медленно и глубоко, считая до пяти. Почувствуйте, как расширяется  ваш живот, когда он наполняется  воздухом. Затем медленно выдыхайте. Сконцентрируйтесь на расширении и  сокращении живота при вдохе и  выдохе. Повторите 12 раз, чтобы достичь  состояния расслабления.

3. Техника сосредоточения

Сконцентрируйтесь на вашем  дыхании. Сделайте очень медленный  вдох через нос. Заметьте как прохладный воздух, проникает в ваши ноздри и достигает стенки горла. Представьте, что ваша трахея — это стеклянная трубочка, которая ведёт к животу. Заметьте, как ваш живот расширяется  во время медленного вдоха. Заметьте, как тёплый воздух конденсируется на стенках стеклянной трубочки при  выдохе. Расслабьте вашу челюсть, выдыхая  ртом, и заметьте, как тёплый воздух испаряется, проходя по языку и  нёбу. Повторите несколько раз  и заметьте, как усиливаются приятные ощущения.

4. Техника «Персонаж  из мультфильма» (используется для работы с внутренним негативным диалогом)

Представьте мультяшный персонаж со смешным голосом. При появлении  критического голоса, представьте, что  он звучит так же, как выбранный  вами персонаж из мультика. Заметьте, что  произойдёт при этом. Для многих неприятные ощущения сменяются на более  позитивные из-за позитивных ассоциаций, связанных с мультфильмом.

Таким образом, клиент замечает, что у него есть способность контролировать свои реакции на негативные ситуации и стресс.

5. Использование  в качестве ресурса позитивного  воспоминания клиента, когда он испытывал чувство благополучия, успеха или радости (инсталлируется, как и БМ).

6. Техника спирали (для работы со страхом, тревогой, гневом)

— Определите источник  беспокойства, с SUD=3

— Представьте образ, связанный  с ним

— Представьте это ощущение  как энергию, двигающуюся по  спирали. В каком направлении  она вращается: по или против  часовой стрелки?

— Представьте, как вы  меняете направление движения  в теле на противоположное.

Если негативное ощущение начинает ослабевать, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Если движение в одном  направлении не приносит эффекта, попробуйте снова сменить направление.

7. Техника «Объятие  бабочки»

Скрестить руки на груди так, чтобы правая кисть легла на левое  плечо, а левая — на правое. Начать медленные  поочерёдные постукивания.

Клиенту предлагается использование  этой техники, как для усиления позитивных ощущений и БМ, так и для релаксации после переживания стресса или  при беспокойстве. Важно предупредить клиента следить за тем, какие  ассоциации возникают у него при  билатеральной стимуляции и прекратить ее при появлении негативного  материала.

8. Банка с краской

Если при работе с беспокоящим  воспоминанием клиенту трудно вернуться  в нейтральное состояние, ему  предлагается представить, что это  воспоминание лежит на поверхности  открытого контейнера с краской. Клиент может представить, как размешивает  краску, тем самым растворяя в  ней негативное воспоминание.

9. Техника “светового  потока” (описана в руководстве к базовому тренингу)

Клиенту предлагается локализовать неприятное ощущение в теле, определяя  его размер, форму, текстуру, цвет и  т.д. Затем клиент представляет, что  направляет целебный поток света  к этому ощущению, что  приводит к ослаблению или полному исчезновению неприятного чувства.

10. Техника “четырёх  стихий” (для совладания со стрессом, а также при диссоциации клиента во время терапии)

Земля: заземление, безопасность в настоящем моменте

Почувствуйте свою связь  с землей и то, что вы находитесь здесь и сейчас. Поставьте обе ноги на землю и почувствуйте, как стул поддерживает ваше тело. Посмотрите по сторонам и заметьте 3 предмета. Что вы видите? Что вы слышите?

Воздух: дыхание и сосредоточение

Используйте своё любимое  дыхательное упражнение. А также, можете сделать вдох через нос (отсчитывая 4 секунды), затем задержать его  на две, затем сделать выдох (на 4 секунды). Повторите 10-12 раз.

Вода: покой и переключение на расслабление

Заметьте, есть ли у вас  во рту слюна. Увеличьте количество слюны, двигая языком и представляя  вкус лимона или шоколада. При тревоге  или стрессе во рту часто появляется ощущение сухости, как часть естественной реакции организма на стресс. Стимулируя выработку слюны, вы включаете пищеварительную  систему, тем самым вызывая чувство  расслабления. Если вам трудно выработать слюну, сначала сделайте глоток воды.

Огонь: осветите дорогу к образу

Представьте образ вашего БМ или другого позитивного ресурса. Где позитивное ощущение локализовано в вашем теле?

Напомните себе, что когда  вы комбинируете все четыре элемента, вы продолжаете испытывать чувство  безопасности (защищённости) сейчас. Ваши ноги стоят на земле; вы сосредоточиваетесь, благодаря дыханию; вы чувствуете спокойствие  и способность контролировать чувства  тем, что вырабатываете слюну; вы освещаете дорогу к позитивному  образу, представляя место, где вы чувствуете себя в безопасности или  воспоминание о том, когда вам  было хорошо.

11. Техника визуализации  “смывание водой”

Избавление от неприятных образов при помощи смывания их водой  из шланга (или влажной тряпкой).

12. Перемена позы  и дыхания для возвращения  к позитивному состоянию

13. Медитация и  созерцание

14. «Заземление»

Техника «Золотая ось» (из книги Sadnra Paulsen «Looking through the eyes of Trauma and Dissociation»)

Встаньте, поставив ноги раздельно, почувствуйте пол под ногами, воздух вокруг кожи. Представьте, увидьте своим внутренним взором, что золотая ось энергии, спускающаяся от неба, вниз, через макушку головы, проходит через голову, горло, сердце, желудок, живот, бедра и через ноги вниз.. вниз… в центр земли. Представьте, что энергия возвращается из центра земли обратно, через стопы ног, бедра, живот, желудок, сердце, горло, голову, макушку головы — обратно в небо… Вы легко и без усилий замечаете, как энергия возвращается, проходя снова через Вас. И так несколько раз… Золотая ось соединяет через нас небо и землю.

Другие техники «заземления»:

• Вдавить пятки в пол

• Почувствовать ткань, текстуру мебели вокруг себя

• Почувствовать ствол дерева, землю или камень в руке

• Запах кедра, шалфея, лаванды

• Пересчитать красные объекты в комнате

• Почувствовать вкус соли

• Погладить домашнее животное